Questa tecnica di allenamento ad alta intensità alterna 20 secondi di esercizio ultra intenso (circa il 170% del VO2max) a 10 secondi di recupero, per una durata complessiva di 4 minuti, quindi in modo da ottenere 8 picchi di attività. 2-3 volte a settimana. Gli esercizi utilizzabili sono diversi: la corsa (in questo caso si esegue uno scatto, quindi si corre alla massima velocità per 20 secondi e si recupera con 10 secondi di camminata), il salto della corda, burpees, squat jump, piegamenti sulle braccia, squat swing,la bike, l'elittica, ecc. NB: si tratta di un allenamento molto intenso anche se di breve durata, quindi, prima di provarlo, è necessario avere già un fisico allenato.